Llega el verano y apetece el consumo de marisco, con sabores y texturas exquisitos que nos permiten paladear el sabor a mar. Conviene recordar las virtudes y defectos nutricionales del consumo de estos animales, que engloban dos categorías bien diferenciadas: los crustáceos y los moluscos. Los crustáceos como las nécoras o camarones poseen un cuerpo segmentado y un exoesqueleto rígido y pigmentado que les defiende de sus depredadores. Los moluscos pueden a su vez clasificarse en bivalvos, con dos conchas calcáreas como el mejillón o las ostras, y cefalópodos como el pulpo o la sepia, con cuerpos blandos y tentáculos que les confieren un aspecto muy característico.
En general, todos ellos son alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas, que aportan a nuestra dieta muchas vitaminas importantes como la A, importante para la vista y la piel, el sistema inmune y la producción de glóbulos rojos; la B3 o la B12, esencial para la nutrición de nuestro sistema nervioso y el correcto metabolismo celular. Como la mayoría de los alimentos de origen marino, son también una fuente muy importante de macro y microminerales, tales como el hierro, el fósforo, el selenio o el zinc, de gran relevancia para procesos clave como la síntesis de hemoglobina, la nutrición de huesos y dientes, la protección celular frente a radicales libres, la cicatrización de heridas o la síntesis de ADN.
En comparación con los pescados, presentan varias ventajas al acumular niveles más bajos de ciertos tóxicos como el mercurio, aunque algunos, como los bivalvos, contienen sus propias biotoxinas. Muchos crustáceos como los langostinos poseen altos niveles de sodio, acumulan ciertos metales pesados como el cadmio en sus cabezas, y elevan el contenido en ácido úrico de la sangre. El perfil nutricional de estos animales varía dependiendo de la forma de preparación: por ejemplo, el contenido en colesterol de las almejas al vapor se duplica con respecto a su presentación en crudo.
Merece la pena considerar las características de la fracción grasa de los mariscos. Se trata en general de alimentos poco calóricos, con grasas insaturadas ricas en omega-3 que favorecen la formación de lipoproteína de alta densidad en sangre o “colesterol bueno”. No obstante, en particular los crustáceos y cefalópodos poseen altos niveles de colesterol: los calamares, con 220 mg/100 g, están bastante por encima del contenido en colesterol del solomillo de buey (145 mg/100 g).
Los pectínidos como las vieiras y zamburiñas son los moluscos con niveles más bajos de colesterol (20-30 mg/100g), seguidos de almejas y ostras (30-50 mg/100g), y del mejillón (60 mg/100g). Por lo que respecta a los crustáceos, cuando se presentan cocidos contienen niveles bajos de colesterol como en el caso del percebe (15 mg/100 g), moderados como la centolla (60 mg/100g), el buey de mar (65 mg/100 g) o la langosta (76 mg/ 100 g), alcanzando niveles más altos en cangrejos y nécoras (100 mg/100 g) y muy altos en bogavante, gambas, cigalas y langostinos (150 a 200 mg/100 g).
Por último, entre los cefalópodos, los niveles más moderados de colesterol se encuentran en el pulpo (50 mg/100 g), siendo el doble de altos en la sepia (110 mg/ 100 g) y más elevados aún en pota y calamar (200 mg/100 g). Lamentamos informarle de que, debido a su metabolización hepática, el consumo conjunto de estos alimentos con bebidas alcohólicas favorece el aumento de las tasas de colesterol en sangre. ¡Salud!